Fibre rosse VS fibre bianche
La differenziazione tra fibre bianche e fibre rosse è il frutto dell'associazione tra il colore del muscolo e la rispettiva velocità di contrazione; i "muscoli rossi" sono prevalentemente lenti ma resistenti, mentre i "muscoli chiari" sono più "efficaci" (maggiore forza e velocità di contrazione) ma meno "efficienti" dal punto di vista energetico (minor autonomia durante lo sforzo).
In seguito sono state proposte classificazioni più accurate che considerano parametri specifici come la MISURZIONE della velocità di contrazione e la prevalenza METABOLICA delle fibrocellule muscolari.
Oggi, tutti i parametri conosciuti vengono UNIFICATI nella descrizione specifica e dettagliata delle:
- fibre lente (rosse - tipo I - βr - Slow Oxidative [SO])
- fibre intermedie (chiare - tipo IIA - αr - Fast Oxidative Glycolytic [FOG])
- fibre veloci (bianche - tipo IIB - αw - Fast Glycolytic [FG]).
Nei muscoli scheletrici adulti è presente un terzo tipo di fibre, dette IIx, con caratteristiche intermedie tra le IIa e le IIb.
Ovviamente ogni muscolo contiene una certa percentuale di TUTTE le fibre e la sua composizione non è mai al 100% di un tipo o dell'altro; inoltre, ricordiamo che:
- Tra loro, i vari muscoli scheletrici presentano una composizione di fibre differenti.
- La predisposizione muscolare è ANCHE geneticamente determinata.
- Le fibre muscolari possono essere in parte specializzate con l'allenamento.
Caratteristiche delle fibre rosse
Le fibre rosse sono unità funzionali del muscolo scheletrico; esse, come le fibre bianche e quelle definite "intermedie" sono deputate alla trasformazione di energia chimica (adenosin tri fosfato - ATP) in energia meccanica o cinetica.
Le fibre rosse hanno un colore molto simile a quello del sangue in virtù di alcune caratteristiche biochimiche e strutturali; in particolare:
- Fitte ramificazioni capillari.
- Alta concentrazione di mioglobina, una proteina di deposito (simile all'emoglobina contenuta nei globuli rossi) che funge da RISERVA di ossigeno muscolare.
- Alta concentrazione di mitocondri.
Rispetto alle IIA e alle IIB, le fibre rosse hanno una velocità di contrazione piuttosto ridotta; in TUTTI gli esseri umani (e in tutti i mammiferi), la maggior concentrazione muscolare di fibre rosse si colloca:
- Nei muscoli deputati al mantenimento della postura (ad es. sostenitori del rachide)
- Nei muscoli deputati all'esecuzione di movimenti "lenti e ripetuti" (come alcuni muscoli della coscia e della gamba utili alla deambulazione, ad es. psoas-iliaco e soleo).
Inoltre, le fibre rosse contengono una grossa quantità di mitocondri che lavorano efficacemente nella produzione energetica ossidativa (aerobica), sostenuta dalla gran irrorazione sanguigna del fitto letto capillare.
NB. Spesso nel body-building si varia la tabella di muscolazione - incrementando: 1.le ripetizioni 2.le serie e 3.il volume di allenamento - con l'obbiettivo di favorire parzialmente l'incremento della massa muscolare gestendo ANCHE la proliferazione dei mitocondri e dei capillari. In realtà, pur costituendo una valida alternativa nella ciclizzazione dell'allenamento, è opportuno specificare che, attraverso questa variante, l'incremento dei mitocondri e dei capillari è abbastanza limitato e NON incide significativamente sull'incremento del volume e della massa muscolare complessiva.
In definitiva, le fibre rosse sono adatte a sforzi blandi, lenti e ripetuti; resistono brillantemente alla fatica anche se non contengono grossi volumi di glicogeno (maggiore nelle fibre IIa e IIB).
Per riassumere i concetti sopra espressi, rimandiamo alla lettura critica delle seguenti tabelle
Fibre lente o rosse o II |
Fibre veloci o bianche o IIb |
Fibre intermedie o IIa |
|
Produzione Atp |
Fosforilazione ossidativa |
Glicolisi Fosfocreatina |
Fosforilazione ossidativa (aerobico) Glicolisi (anaerobico lattacido) |
Enzimi ossidativi | Abbondanti | Scarse | Caratteristiche intermedie |
Enzimi glicolitici | Scarsi | Abbondanti | |
Colore (mioglobina) |
Rosso Intenso |
Chiaro |
|
Mitocondri |
Numerosi |
Scarsi |
|
Substrati energetici | Principalmente lipidi | Principalmente glucidi | |
Diametro fibra |
Piccolo con molti capillari |
Grande con pochi capillari |
|
Caratteristiche motoneurone |
Piccolo assone e corpo cellulare, bassa velocità di conduzione e frequenza di scarica |
Grande assone e corpo cellulare, elevata velocità di conduzione e frequenza di scarica |
|
Velocità di affaticamento |
Lenta |
Rapida |
|
Caratteristica |
Mantengono attività tonica per lunghi periodi |
Mantengono un attività esplosiva e potente per pochi istanti |
Percentuale di fibre lente e veloci presente nei muscoli scheletrici dell'uomo (*)
MUSCOLO | % Fibre rosse | %Fibre intermedie | % Fibre bianche |
Adduttore breve Pettineo Psoas Gracile Tensore della fascia lata Vasto intermedio Quadric. Femor. Vasto mediale Quadric. Femor. Soleo Deltoide Romboide Trapezio Adduttore lungo Gemelli Gluteo medio/piccolo Otturatore esterno/interno Sartorio Popliteo Vasto laterale Retto femorale Quadric. Femor. Tibiale anteriore Retto addome Brachioradiale |
45 55 50 50 45 50 55 50 70 50 50 75 50 50 60 45 54 45 50 50 50 50 65 50 50 50 45 45 70 46 40 42 33 60 |
15 15 20 -- 15 20 15 15 10 15 15 15 -- -- -- -- -- 15 20 20 20 20 10 20 15 15 20 15 10 -- -- -- -- -- |
40 30 30 50 40 30 30 35 20 35 35 10 50 50 40 55 46 40 30 30 30 30 25 30 35 35 35 40 20 54 60 58 67 40 |
Allenamento: ottimizzazione delle fibre rosse e specializzazione delle fibre intermedie
Personalmente sono sempre stato dell'idea che ogni atleta debba fare della "predisposizione" il proprio punto di forza. Seppur apparentemente paradossale, a volte, favorire lo sviluppo di una tendenza "naturale" può determinare un incremento prestativo assolutamente ineguagliabile. Ovviamente, non è possibile opporsi alla volontà dell'allievo o del cliente... se un potenziale maratoneta vuole diventare un sollevatore di pesi... rimane poco da fare!
Tuttavia, un metodo frequentemente sottovalutato dalla maggior parte dei personal trainer - e che (inaspettatamente) riscuote un discreto successo - è quello di PROMUOVERE lo sviluppo atletico e motorio rispettando la tendenza fisiologica dello sportivo.
Esempio pratico:
- Obbiettivo: sviluppo della forza resistente generale
- Soggetto: canottiere (mezzofondista) caratterizzato da una prevalenza genetica di fibre rosse
- Metodo: CIRCUIT TRAINIG (vedi l'articolo forza resistente)
Secondo questo principio, la scelta del numero di ripetizioni e dell'intensità d'esercizio si potrebbe orientare maggiormente sulla componente aerobica (serie da 7' per ogni stazione) piuttosto che aerobica/anaerobica mista (serie da 3' per ogni stazione). In questo modo, le fibre rosse naturalmente presenti hanno la possibilità di manifestare al massimo il proprio sviluppo, sia in termini strutturali (capillari, mitocondri) che biochimici ed enzimatici (mioglobina, enzimi della catena ossidativa ecc); parallelamente, le fibre intermedie (sempre presenti anche se in quantità variabili) si evolvono sulla base dello stimolo preponderante (in questo caso AEROBICO).
Il limite di questa tecnica è ovvio; utilizzando SOLO un allenamento del genere c'è la possibilità di LIMITARE sensibilmente lo sviluppo dell'atleta e stimolare in maniera insufficiente tutte le fibre muscolari bianche-anaerobiche... ma d'altro canto, ostinarsi ad allenare una "potenza lattacida" geneticamente scarsa potrebbe voler dire:
- Ottenere scarsi risultati sull'anaerobiosi
- Limitare lo sviluppo della componente geneticamente più forte.
Il discorso cambia sensibilmente nell'eventualità in cui la percentuale di fibre rosse e bianche dipenda quasi esclusivamente dalla specializzazione delle fibre intermedie (IIA); se la quantità di queste ultime prevale sulle altre, l'atleta vanterà una maggior capacità di adattamento allo stimolo, di conseguenza, l'allenamento potrà essere gestito con maggior libertà ed anche con più margine di miglioramento.
Purtroppo, oltre alla biopsia muscolare, non ci sono tecniche PRECISE che possano valutare la prevalenza dell'una o dell'altra fibra; d'altro canto, i test attitudinali sono in grado di fornirci "buone" informazioni di tipo "metabolico", ma in tal caso, capire se le fibre rosse siano geneticamente determinate o se si tratti di fibre IIA già specializzate risulta molto difficile.
Bibliografia:
- Neurofisiologia del movimento. Anatomia, biomeccanica, chinesiologia, clinica – M. Marchetti, P. Pillastrini – Piccin - pag 29-30.