Esercizi Isometrici

Cos'è l'Isometria

Definizione di isometria

L'isometria è una forma di contrazione muscolare statica.

Il termine “isometrico” combina le parole greche “Isos” (uguale) e “metria” (misura); significa che in queste esecuzioni (ad esempio un esercizio di allenamento) la lunghezza del muscolo e l'angolo articolare non cambiano, nonostante la forza di contrazione possa variare sensibilmente.

E' l'esatto opposto delle contrazioni isotoniche, nelle quali la forza di contrazione non cambia, anche se la lunghezza muscolare e l'angolo articolare sono in costante evoluzione.


Esercizi Isometrici

Cosa sono gli esercizi isometrici?

Gli esercizi isometrici (in inglese: isometric exercise o isometrics) sono un metodo di allenamento per la forza isometrica o la forza resistente (talvolta usati anche nella ricerca dell'ipertrofia muscolare) in cui, durante l'esecuzione, angolo di giunzione e lunghezza muscolare rimangono costanti.

Come abbiamo anticipato, l'isometria è quindi in contrapposizione alle contrazioni concentrica ed eccentrica, rispettivamente coinvolte nei movimenti dinamici isotonici.

Gli esercizi isometrici vengono eseguiti sempre in posizioni statiche e mai dinamiche.

Tipi di Esercizi

Tipologie di esercizi isometrici

Esercizi isometrici di cedimento

Nell'esecuzione degli esercizi isometrici cedimento (yielding isometric), l'articolazione e i muscoli, mentre si oppongono alla resistenza, devono essere mantenuti in posizione statica per un certo periodo di tempo.

Esercizi isometrici di superamento

Nell'esecuzione degli esercizi isometrici di superamento (overcoming isometric) è fondamentale che il lavoro articolare e muscolare sia finalizzato a superare la resistenza applicata da un oggetto immobile, applicando il massimo della forza possibile.

Cedimento e superamento: esempio

Nel contesto di un esercizio come le distensioni/spinte delle gambe alla pressa (macchinario isocinetico leg press), potremmo definire quanto segue:

  • L'esecuzione isometrica di cedimento consiste nel mantenere il carico ad una certa altezza, anche se potrebbe essere spostato più in su con facilità. Le variabili che incidono sul carico allenante sono: il peso, il tempo di contrazione, l'angolo di apertura delle articolazioni, lo spostamento del carico nella posizione prestabilita e il ritorno
  • L'esecuzione isometrica di superamento si basa sul tentativo di superare una resistenza insormontabile, cioè un blocco posizionato sulle guide della macchina. Le variabili che incidono sul carico allenante sono le stesse del precedente.

Differenze

Differenze legate all'espressione della forza

La differenza principale è che nel cedimento si applica la quantità esatta di forza isometrica necessaria a contrastare la resistenza, senza abbassarla né sollevarla (chiudendo o aprendo le articolazioni), per periodi di tempo variabili ma che dovrebbero portare all'incapacità di mantenere la posizione (cedimento muscolare). Nel superamento, invece, si è totalmente incapaci di muovere la resistenza ma si può esercitare costantemente il massimo della forza possibile (tentativo di superare la resistenza).

Differenze legate alla componente dinamica dell'esercizio

Inoltre, nel cedimento si tende ad oscillare leggermente tra contrazioni concentriche, isometriche ed eccentriche, per colpa della difficoltà nel controllare il movimento. Il superamento è invece più puramente isometrico e può comportare una maggiore variazione della forza utilizzata.

Differenze legate alla misurazione dei progressi

Negli esercizi isometrici di superamento, il soggetto può sviluppare il 100% dell'energia e continuare alla stessa intensità (contrazione volontaria massima) pur diminuendo l'erogazione di forza a causa dell'affaticamento. In tal senso, i progressi conseguiti per mezzo dell'allenamento non sono facilmente misurabili (se non per mezzo di costosi strumenti elettronici che regolano la resistenza automaticamente e misurano l'espressione di forza).
Gli esercizi isometrici di cedimento invece consentono di misurare i progressi.

Efficacia degli esercizi isometrici di cedimento

Gli appassionati di sollevamento pesi e di esercizio calistenico credono che, nello sviluppo della forza, l'efficacia allenante di un carico superiore alle proprie capacità sia maggiore rispetto a quella ottenuta mediante gli esercizi concentrici. Tuttavia, i carichi molto elevati rappresentano un fattore di rischio molto importante per gli infortuni muscolo-articolari.

Confronto

Esercizi isometrici VS esercizi dinamici

Modificando la posizione, gli esercizi isometrici a corpo libero possono aumentare l'espressione della forza in tutte le angolazioni articolari (esattamente come gli esercizi dinamici) con meno rischio di lesioni rispetto alle esecuzioni concentriche ed eccentriche con sovraccarichi.
Recenti approfondimenti hanno confermato che ogni gesto motorio ha una componente di forza isometrica, anche se debitamente contestualizzata. Ciò significa che anche quando si esegue un movimento di resistenza dinamica, i gruppi muscolari di supporto possono funzionare in modo isometrico. Ad esempio, durante uno squat, contrariamente ai muscoli degli arti inferiori, quelli addominali e dell'avambraccio eseguono uno sforzo isometrico.

Resistenza Isometrica

Come si allena la resistenza isometrica?

La resistenza isometrica è a tutti gli effetti un tipo di forza resistente che, dal canto suo, va sviluppata con gli appositi sistemi e strumenti tipici degli esercizi isometrici.
La resistenza agli esercizi isometrici si persegue usando mezzi come:

  • Il corpo stesso e il suolo
  • Elementi strutturali (ad esempio, spingendo contro una recinzione)
  • Pesi liberi, macchine isocinetiche o apparecchiature elastiche (ad esempio, mantenendo un peso in una posizione fissa)
  • Apparecchi specifici che mostrano una visualizzazione digitale dell'espressione di forza.

A seconda dell'obiettivo dell'esercizio, lo sforzo può essere massimo o sub massimale.

Uso Medico

Uso medico degli esercizi isometrici

Gli esercizi isometrici possono essere utilizzati anche per individuare e differenziare i soffi cardiaci; il soffio del rigurgito mitrale (insufficienza mitralica), ad esempio, tramite esercizi isometrici diventa più forte rispetto a quello della stenosi aortica.

Gli esercizi isometrici possono anche essere usati per prevenire la sindrome da disuso di un arto immobilizzato dopo una frattura.

Posizione Seduta

Esercizi Isometrici in posizione seduta: vantaggi

Il vantaggio principale degli esercizi isometrici è che possono essere svolti praticamente ovunque, utilizzando solo il peso corporeo. Quelli in posizione seduta sono ancora più pratici, versatili e ideali nell'ambito delle geriatria e della riabilitazione.
Con un protocollo specifico di esercizi isometrici in posizione seduta è perfino possibile ottenere una riduzione della pressione sanguigna.

Cenni Storici

Cenni storici sugli esercizi isometrici

Gli esercizi isometrici fanno parte delle cultura umana da tempi immemori, con esempi riportati nelle posizioni di alcuni rami dello yoga o delle arti marziali orientali.
Furono portati all'attenzione del pubblico moderno per la prima volta agli inizi della cultura fisica, il precursore del bodybuilding. Molti dei grandi bodybuilder dell'epoca utilizzavano alcuni esercizi isometrici nei propri regimi di allenamento.
Vari protocolli di addestramento contemporaneo comprendono esercizi isometrici, spesso incorporati ad esecuzioni normali e isotoniche. Ad esempio, durante una serie di distensioni a terra (push up), si può “bloccare” l'esecuzione in una certa posizione per sovraffaticare i pettorali, i tricipiti e i deltoidi anteriori.


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