Dieta per Perdere 5Kg

Introduzione

Il problema dei "chili di troppo" è un disagio che affligge moltissime persone. D'altro canto, questo non è sempre un “problema reale” e talvolta si riferisce a una pura esigenza estetica. Soprattutto in tal'ultima circostanza, i chili di troppo non sono mai di grande entità; donne e uomini si accomunano, stranamente, per il desiderio di perdere mediamente 5 o al massimo 10 kg. perdere-5-kgD'altro canto, in altre circostanze il dimagrimento diviene invece essenziale per migliorare lo stato di salute, ad esempio in casi di obesità, ipertensione, colesterolo alto, ipertrigliceridemia, iperuricemia e diabete mellito tipo 2. Occorre quindi stabilire anzitutto, se è realmente importante perdere peso.

Valutare il proprio Peso

5 kg di troppo: come valutarli?

Indice di massa corporea (IMC) o BMI

Per valutare se è davvero necessario perdere 5 kg, ovvero per stabilire se il proprio peso è realmente eccessivo, occorre valutare il cosiddetto indice di massa corporea (IMC); in alternativa, è possibile fare affidamento su analisi strumentali come la bioimpedenza (BIA), che tuttavia richiedono spesso strumenti costosi e un operatore in grado di utilizzarl correttamente.
L'IMC (BMI in inglese) è un metodo di stima della composizione corporea, che prende in considerazione due semplici variabili: statura e peso. Il BMI definisce se un essere umano adulto (NON atleta) rientra in una delle seguenti categorie: sottopeso, normopeso, sovrappeso (non patologico), obesità (patologica).

La formula per il calcolo del BMI è la seguente: peso in chilogrammi diviso statura, misurata in metri, elevata al quadrato BMI = [Ps kg/ St m2] (può anche essere usato il calcolatore online presente in questo articolo).

Il risultato, ovvero il coefficiente, è da inserire in un'apposita graduatoria di valutazione.


Tabella 1 – Valutazione dell'indice di massa corporea (IMC o BMI)
Valutazione Coefficiente
Sottopeso Fino a 18,4
Normopeso 18,5 - 24,9
Sovrappeso 25,0 - 30,0
Obesità Da 30,1

Costituzione corporea

Come anticipato, il calcolo del BMI è un sistema utile nella valutazione “approssimativa” dello stato di nutrizione. Più in particolare, si tratta di una misura "spannometrica" in quanto non tiene in considerazione parametri come le proporzioni corporee, lo scheletro, l'entità delle masse muscolari (ragion per cui non è mai applicabile agli atleti, quelli soprattutto che praticano sport di forza) ecc. Per compensare almeno in parte queste lacune, è stato concepito un ulteriore mezzo di suddivisione che sfrutta le discriminanti della costituzione e della morfologia corporee.
La costituzione corporea valuta l'entità dello scheletro misurando la circonferenza del polso NON dominante (in centimetri, misurato nel punto più stretto) e contestualizzando il risultato in un'apposita graduatoria.


Tabella 2 – Valutazione della costituzione corporea in base alla circonferenza del polso
Donna Costituzione Uomo
> 15cm Esile > 1cm
15-16cm Normale 17-18cm
> 16cm Robusta > 18cm

Morfologia corporea

La morfologia corporea, invece, attribuisce la giusta importanza alla relazione tra la statura e la circonferenza del polso in centimetri:

MRF CRP = [Satura in cm / Crf. polso in cm].

Anche in questo caso, la misura va inserita in un'apposita scala di giudizio.


Tabella 3-  Valutazione della morfologia corporea
Donna Costituzione Uomo
> 9,9 Esile > 9,6
9,9 – 10,9 Normale 9,6 – 10,4
> 10,9 Robusta > 10,4

Indice di massa corporea fisiologico desiderabile (BMI F.D.)

Infine, per determinare con maggior specificità, in termini numerici, la NORMALITA' del proprio peso, possiamo unire tutti e tre questi mezzi di valutazione rapportandoli in un'unica tabella dell'indice di massa corporea fisiologico desiderabile (BMI F.D.):


Tabella 4 – BMI fisiologico desiderabile nel rispetto della costituzione corporea e della morfologia corporea
Esile Longilineo Esile Normolineo Esile Brevilineo Normale Longilineo Normale Normolineo
18,5 19,3 20,1 20,9 21,7
Normale Brevilineo Robusto Longilineo Robusto Normolineo Robusto Brevilineo  
22,5 23,3 24,1 24,9  

Quindi, riassumendo il tutto in poche fasi, potremmo definire i seguenti punti:

  1. Per mezzo di una bilancia ben tarata, rilevare il peso (in kg, non in lb) alla mattina, a digiuno, dopo aver adempiuto alle necessità fisiologiche in toilette
  2. Per mezzo di uno statimetro, facendosi aiutare e rispettando le linee guida (si legga Come Misurare l'Altezza), rilevare la statura (in cm)
  3. Per mezzo di un nastro metrico, oppure di un semplice nastro da sarta, misurare la circonferenza del polso NON dominante nel punto più stretto (in cm)
  4. Stabilire, con la formula BMI = [Ps kg/ St m2], il BMI e valutarlo con l'apposita tabella 1 sopra riportata. Se il BMI oltrepassa il limite inferiore del sovrappeso ci sono ottime possibilità che questi 5 kg siano “realmente” di troppo
  5. Se è compreso nel range di normalità, proseguire stabilendo, rispetto alle tabelle 2 e 3 sopra riportate, la costituzione corporea e la morfologia corporea [Statura in cm/Crf. polso in cm]
  6. Inserire il valore nella tabella 4; se il BMI, pur essendo normale, è superiore a quello fisiologico desiderabile, ci sono buone possibilità che questi 5 kg siano, anche solo parzialmente, di troppo.

Kg di troppo: più o meno di 5?

In caso di indice di massa corporea superiore a quello desiderabile è anche possibile eseguire un calcolo INVERSO per stabilire l'entità effettiva dei kg di troppo. Con i valori ricavati sopra dovremo quindi eseguire due operazioni matematiche; una per stabilire il peso fisiologico desiderabile (P F.D.) e l'latra per determinare la differenza tra quest'ultimo e il peso reale (P R.). Quindi:

  1. P F.D = [BMI F.D. *  St m2]
  2. Kg di troppo = [P R. – P F.D.].

Come Dimagrire

Presupposti del dimagrimento

Una volta constatato che sussiste realmente un eccesso ponderale di 5 kg, per salvaguardare il nostro stato di salute e prevenire l'ingravescenza di questo esubero, dovremo pianificare un intervento di dimagrimento.
Per dimagrire, si sa, è necessario che l'organismo:

  • Interrompa l'azione di deposito adiposo
  • Intacchi le riserve di grasso a scopo energetico.

Entrambi questi effetti si ottengono mediante tre accorgimenti fondamentali:

  1. Assumere meno energia di quanta se ne consuma
  2. Introdurre le giuste percentuali di nutrienti energetici (carboidrati, lipidi e proteine)
  3. Porre l'organismo in una condizione metabolico - ormonale adeguata, nella quale i livelli di insulina devono essere mantenuti più bassi e costanti possibile.

Accorgimenti pratici

Generalmente, per perdere solo 5 kg si possono scegliere due strade:

  1. Veloce ma impegnativa: consiste nel seguire uno schema nutrizionale abbastanza estremo, privo di qualunque piacere alimentare, che consente di eliminare l'eccesso adiposo nel minor tempo possibile. E' molto debilitante, spesso basato su metodi particolari come la dieta chetogenica, e non si presta all'applicazione negli atleti. Sfocia molto spesso nell'effetto yo-yo, promuovendo il recupero dei chili persi più gli interessi. Non è consigliabile.
  2. Lenta e progressiva: consiste nel seguire una dieta equilibrata, meglio se accompagnata ad attività motoria, caratterizzata da una deplezione calorica di non oltre il 30% sull'energia totale. 5 kg possono essere smaltiti in 5-9 settimane senza compromettere l'efficienza sportiva e lo stile di vita. Non è debilitante e favorisce l'educazione alimentare. E' il sistema più consigliabile.

Sistema per Perdere 5kg

Presupposti nutrizionali

Come perdere 5 kg in maniera corretta? Ovviamente scegliendo il metodo di una dieta equilibrata (punto 2 del paragrafo precedente). Questo sistema richiede di adeguare il proprio regime nutrizionale ai seguenti requisiti nutrizionali.

  1. Apporto energetico ipocalorico: corrisponde al 70% circa dell'energia totale normocalorica, ovvero quella che permette di rimanere stabile con il peso
  2. Ripartizione equilibrata dei macronutrienti energetici:
    • lipidi 25-30% (rapporto acidi grassi saturi/insaturi 1/4),
    • proteine circa 0,8-1,5 g/kg di peso fisiologico, delle quali almeno 1/3 ad alto valore biologico (a seconda della fonte bibliografica),
    • carboidrati per l'energia rimanente, con massimo il 10-16% da zuccheri semplici.
  3. Apporto adeguato di minerali, vitamine, fibre (circa 30 g/die) e colesterolo (< 300 mg/die): rispettando le razioni raccomandate, specifiche per età, sesso e condizioni fisiologiche o parafisiologiche o patologiche.

Composizione alimentare della dieta

Volendo evitare di appoggiarsi a un dietista, è necessario capire in che modo intervenire a “livello pratico” nella propria alimentazione. Quindi, prima di iniziare a “limare le calorie”, cerchiamo di capire se il regime attuale necessita una correzione gestionale:

  • Numero di pasti giornalieri: devono essere circa 5; colazione, due spuntini (metà mattina e metà pomeriggio), pranzo e cena.
  • Apporto energetico dei pasti: l'entità calorica dei pasti deve anche rispettare, più o meno, questa ripartizione energetica: colazione 15% delle calorie, spuntini 5%, pranzo 40% e cena 35%.
  • Frequenza di consumo e porzione degli alimenti: i cibi non si consumano tutti allo stesso modo. Per “azzeccarci” è possibile far riferimento a questa tabella:
Tabella 5 – frequenza di consumo approssimativa degli alimenti
Gruppo fondamentale degli alimenti Sottogruppo Frequenza Porzione
I gruppo fondamentale degli alimenti: Carne, Uova e Prodotti della Pesca    Carne fresca, rossa e bianca 1-2 volte alla settimana 100 g
Carne conservata 3 volte al mese o 1 volta alla settimana 50 g
Prodotti della pesca freschi 1-2 volte alla settimana 150 g
Prodotti della pesca conservati 3 volte al mese o 1 volta alla settimana 50 g
Uova, intere o solo tuorlo 1 e/o 2 volte alla settimana (in base alla porzione) 50 e/o 100 g (in base alla frequenza di consumo)
II gruppo fondamentale degli alimenti: Latte e Derivati   Latte e yogurt Anche 2-3 volte al giorno 125 g/ml
Formaggi freschi 1-2 volte alla settimana – come pietanza 100 g
Formaggi stagionati 1-2 volte alla settimana – come pietanza; grattato anche tutti i giorni ma in porzione adeguata 50 g;
Grattato circa 5-10 g
III gruppo fondamentale degli alimenti: Legumi amidacei  Legumi freschi, congelati, secchi-reidratati, in scatola 2-4 volte alla settimana, nei primi piatti o come contorno (in sostituzione a quelli sotto) 150 g
Legumi secchi 2-4 volte alla settimana, nei primi piatti o come contorno (in sostituzione a quelli sopra), in base all'utilizzo di cereali e patate 50 g
IV gruppo fondamentale degli alimenti: Cereali, Tuberi e Derivati    Pasta, frumento, riso, mais, farro, orzo, quinoa, amaranto, grano saraceno, semolino, polenta e altre farine 3-4 volte alla settimana, nei primi piatti, in base all'utilizzo di leguminose e patate 80 g
Pane 2-3 volte al giorno 50 g
Patate 1-2 volte alla settimana, nei primi piatti o come, in base all'utilizzo di cereali e legumi 200 g
Cereali per la prima colazione In quantità variabile in base all'utilizzo di altri alimenti per la prima colazione 30 g
V gruppo fondamentale degli alimenti: Oli e Grassi da Condimento   Oli vegetali, spremuti a freddo, non sottoposti a processi di estrazione chimica, frazionamento, idrogenazione ecc 2-4 volte al giorno (sia come base di cottura, sia come condimento) 5-10 g
Burro In misura inferiore rispetto agli oli 5-10 g
Strutto, sego, margarine, oli idrogenati o frazionati o estratti con solventi Meno possibile 5-10 g
VI e VII gruppo fondamentale degli alimenti: Frutti e Ortaggi Ricchi di Vitamina A e di Vitamina C  Frutta dolce e verdura fresche 3-4 volte al giorno. Una porzione di verdura a pranzo e una a cena, più eventualmente quella nelle ricette per i primi piatti; due porzioni di frutta dolce di stagione al giorno 150 g ortaggi cotti o crudi a fusto, a radice, a frutto; 150 g  frutti
Frutta conservata: marmellata e confetture, succhi di frutta, frutta disidratata ecc Marmellata e confetture anche tutti i giorni; meglio se a basso tenore di zuccheri aggiunti. Il resto una tantum 20 g per le marmellate e le confetture. 200 ml i succhi di frutta
Semi oleosi Mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi, macadamia, pecan, anacardi, noci brasiliane ecc Anche tutti i giorni in porzioni basse; 2-3 volte alla settimana in porzioni maggiori (nel rispetto della quantità totale di grassi della dieta) 15-30 g
Alcolici Vino rosso Da 0 ad anche 2 volte al giorno 125 ml
Dolcificanti calorici Zucchero e Miele Da 0 a 2-3 volte al giorno (nel rispetto della quantità totale di zuccheri della dieta) 3-7 g di zucchero; 10-20 g di miele
Snack dolci e salati Sostituti del pane: fette biscottate, cracker, grissini, friselle, taralli ecc. Prodotti da forno dolci morbidi: brioches, croissant, cornetto ecc. Biscotti. In quantità variabile in base all'utilizzo del pane e degli altri alimenti per la prima colazione. 30 per i sostituti del pane. 50 g per i prodotti da forno morbidi. 30 g per i biscotti

Come perdere 5 kg in maniera corretta?

Passiamo ora alla correzione definitiva. Suggeriamo, ancora una volta, di iniziare modificando la frequenza di consumo e la porzione degli alimenti come suggerito nella tabella 5.
Poi, dopo aver appurato che il peso rimane stabile, è fondamentale ridurre proporzionalmente le calorie, cambiando alimento (ma rimanendo all'interno del gruppo specifico), modificando il quantitativo di fibre, i llivello di scrematura dei latticini, la quantità d'olio o semplicemente la porzione. Ad esempio, nel seguente modo:


Tabella 6 – Esempio di riduzione calorica del 30%
DIETA NORMALE = 2350 kcal DIETA IPOCALORICA 70% = 1640 kcal
Colazione   Colazione  
Latte di vacca intero 250 ml (1 tazza) Latte di vacca scremato 250 ml (1 tazza)
Biscotti 40 g (8 biscotti) Muesli 30 g (6 cucchiai)
Spuntino   Spuntino  
Banana 200 g (1 banana grande) Mela 150 g (1 mela)
Pranzo   Pranzo  
Pasta al pomodoro   Pasta al pomodoro  
Pasta di semola 100 g Pasta di semola integrale 80 g
Passata di pomodoro 100 g Passata di pomodoro 100 g
Grana 10 g (1 cucchiaio) Grana 5 g (1 cucchiaino)
    
Uovo sodo e patate lesse   Uovo sodo e insalata  
Uovo, intero 50 g Uovo, intero 50 g
Patate 200 g (circa 1 patata) Lattuga 70 g
    
Pane di frumento 50 g (2 fette) Pane di frumento integrale 50 g (2 fette)
Olio di oliva extravergine 20 g (2 cucchiai) Olio di oliva extravergine 20 g (2 cucchiai)
Spuntino   Spuntino  
Yogurt di latte intero 125 g (1 vasetto) Yogurt di latte scremato 125 g (1 vasetto)
Cena   Cena  
Riso bollito   Patate lesse  
Riso bianco 90 g Patata 200 g
    
Bistecca di maiale e melanzane alla piastra   Bistecca di pollo e melanzane alla piastra  
Lombo di maiale 100 g Petto di pollo 100 g
Melanzane 200 g Melanzane 200 g
    
Pane di frumento 50 g Pane di frumento integrale 50 g
Olio di oliva extravergine 20 g Olio di oliva extravergine 20 g

Si consiglia di proseguire con la dieta fino al raggiungimento del risultato (perdita di 5kg), ovvero circa per un mese e mezzo o due mesi.