Colazione per Perdere Peso

Introduzione

Colazione: importanza per perdere peso

Funzione della colazione

Contrariamente a quanto molti pensano, la colazione è un pasto principale a tutti gli effetti. Certo, è quantitativamente inferiore agli altri due, pranzo e cena, ma ha un ruolo ben preciso e molto importante.

Soprattutto nelle diete per perdere peso, una colazione “sbagliata” può vanificare gran parte del lavoro. Questo perché è necessaria a:

  1. Fornire l'energia indispensabile all'organismo che, dopo circa 12 ore di digiuno e nel contesto di una lunga terapia alimentare, può avere una necessità impellente di calorie
  2. Colmare il desiderio di cibo fin dal primo risveglio; è un aspetto talvolta sottovalutato ma che sta alla base della maggior parte delle diete disorganizzate o caratterizzate da uno - due pasti, molto abbondanti, soprattutto della cena.
Colazione per Dimagrire

Dieta per perdere peso

Le diete per perdere peso sono regimi alimentari che favoriscono lo smaltimento del grasso contenuto nel tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale. Per fare ciò, è essenziale che la dieta per perdere peso:

  • Fornisca meno calorie totali di quante ne vengono consumate - dieta ipocalorica dimagrante al 70% dell'energia normale
  • Ponga l'organismo in una condizione metabolica adeguata, attraverso l'equilibrio nutrizionale e un conseguente flusso ormonale corretto (evitando l'impennata insulinica, rispettivamente causata dall'eccesso calorico, soprattutto di alimenti raffinati ad alta concentrazione di carboidrati).

Ovviamente i principi basilari della dieta per perdere peso devono essere riprodotti sui singoli pasti, senza alcuna eccezione, senza però ostacolare le scelte alimentari più adeguate alla situazione.

Caratteristiche

1° caratteristica della colazione per perdere peso: apporto calorico adeguato

La giusta colazione per perdere peso ha un apporto calorico adeguato. Generalmente, secondo la ripartizione mediterranea, questo pasto dovrebbe fornire all'incirca il 15% dell'energia totale. Si tollerano variazioni di ±2/3 %, ma non di più, per evitare il rischio di vanificare la strategia di organizzazione dei pasti.

Per fare un esempio, in una dieta da 2100 kcal, la colazione dovrebbe fornire all'incirca 315 kcal (tra le 252 e le 378 kcal). “Spannometricamente” parlando, per verificare l'adeguatezza delle porzioni (dando per scontata la corretta scelta degli alimenti), si dovrebbe avvertire appetito circa 2 ore e 30' dopo la colazione (con le dovute differenze legate alla soggettività e allo stile di vita). D'altro canto, se la dieta fosse di tipo ipocalorico dimagrante, per la stessa persona (che non aumenta l'attività fisica) le calorie totali diventerebbero 1470 kcal e quelle della colazione comprese tra 176 e 265 kcal (221 kcal).

2° caratteristica della colazione per perdere peso: equilibrio nutrizionale

La colazione per perdere peso deve anche essere equilibrata. Il modello della dieta mediterranea prevede di fornire all'incirca il 25-30 % di calorie da lipidi (prevalentemente insaturi, con il 2,5% di grassi essenziali), non meno del 12-13 % (e assolutamente non più del 18-20 %) di energia dalle proteine (da cui almeno 1/3 ad alto valore biologico) e il rimanente da carboidrati, di cui una piccola parte semplici (10 e non oltre il 16 %); sono essenziali all'equilibrio nutrizionale anche: 30 g/die di fibre alimentari, una quota di colesterolo <300 mg/die e le giuste quantità di vitamine, minerali e antiossidanti polifenolici. Per comodità, queste proprietà devono essere valutate sul regime nutrizionale giornaliero o meglio settimanale. Non è obbligatorio che la colazione fornisca il 15% di tutti questi nutrienti; al contrario, solitamente una colazione mediterranea è prevalentemente orientata ad apportare: acqua, glucidi semplici (da lattosio, saccarosio e maltosio), carboidrati complessi, fibre, calcio, fosforo e vitamine del gruppo B (soprattutto B2 riboflavina e B1 tiamina); è presente anche una modesta concentrazione proteica e lipidica.

Al contrario, la maggior parte dei glicidi complessi verrà coperta dal pranzo e quella di proteine a cena; negli spuntini, pasti secondari, è contenuta la porzione rimanente di glucidi semplici (solitamente costituita dal fruttosio).

Alimenti

Come scegliere gli alimenti della colazione per perdere peso?

Come si potrà osservare dagli esempi riportati nella tabella sottostante, la differenza tra una colazione normale e una per dimagrire non consiste solo nella porzione, ma anche nella scelta degli alimenti. La riduzione del 15% delle calorie avviene sia grazie ad una minor “quantità” di alimenti, sia in virtù della differente composizione nutrizionale.
E' sempre presente il latte, quale fonte importantissima di acqua, riboflavina e calcio. Inoltre, la piccola concentrazione di proteine e l'alta quantità d'acqua determinano una lenta digestione del pasto. Questa caratteristica, oltre a ritardare l'insorgenza di appetito, diminuisce l'impennata insulinica che potrebbe sopraggiungere mangiando solo derivati dolci delle farine ad alto indice glicemico.

Variando la scrematura del latte possiamo aumentare o diminuire l'apporto di grassi e calorie. Quello delattosato permette di inserirlo anche nella dieta dell'intollerante al lattosio. Quello di soia è ideale per i vegani e per chi soffre di allergia alle proteine del latte, purché sia rinforzato nei nutrienti potenzialmente carenti (calcio e riboflavina).
L'altro gruppo di alimenti sempre presente è il III, ovvero quello dei cereali e derivati. Fonte naturale di amido, questi cibi strutturano la maggior parte dell'apporto calorico della colazione. Contribuiscono anche ad apportare certi minerali e vitamine. Le fibre ne diminuiscono la densità calorica ed anche l'indice glicemico; aumentano invece l'apporto di sali e vitamine.
La marmellata e il miele aumentano la frazione degli zuccheri semplici, ad alto indice glicemico, quindi più velocemente disponibili, e contribuiscono ad aumentare l'appetibilità del pasto. Il cacao, nonostante contenga prevalentemente grassi, ha la stessa funzione alimentare.

Esempi

Esempi di colazione per perdere peso

Proponiamo ora alcuni esempi di colazione per perdere peso riferiti a casi diversi e con differenti necessità:

  • Caso 1: Impiegato maschio di 29-30 anni, alto 1,78 cm, costituzione e tipo morfologico normali, non pratica attività fisica. Dieta normocalorica 2218 kcal. Dieta ipocalorica 1553 kcal. Colazione normale 333 kcal. Colazione per perdere peso 233 kcal.
  • Caso 2: Impiegata femmina di 29-30 anni, alta 1,62 cm, costituzione e tipo morfologico normali, non pratica attività fisica. Dieta normocalorica 2067 kcal. Dieta ipocalorica 1447 kcal. Colazione normale 310 kcal. Colazione per perdere peso 217 kcal.
  • Caso 3: Operaio maschio di 20 anni, alto 1,85 cm, intollerante al lattosio, costituzione e tipo morfologico normali, pratica 3-4 sedute settimanali di sala pesi. Dieta normocalorica 3231 kcal. Dieta ipocalorica 2262 kcal. Colazione normale 485 kcal. Colazione per perdere peso 339 kcal.
  • Caso 4: Casalinga pensionata (femmina) di 65 anni, assume terapia sostitutiva ormonale, vitamina D e calcio, alta 1,55 cm, costituzione e tipo morfologico normali, pratica camminata veloce 3 volte alla settimana. Dieta normocalorica 1822 kcal. Dieta ipocalorica 1275 kcal. Colazione per perdere peso 191 kcal.

Nota: si è volutamente limitata la scelta dei cibi a 2-3 gruppi di alimenti. In questo modo risulta più semplice comprendere le differenze tra i due tipi di colazione e in che modo poter modificare la propria trasformandola in dimagrante. Nello stesso pasto potremmo inserire frutta fresca, frutta secca, ecc (con evidenti modifiche del profilo nutrizionale).


Caso 1 Caso 2
Colazione normale Per perdere peso Colazione normale Per perdere peso
333kcal 233kcal 310 kcal 217 kcal
Latte di vacca parzialmente scremato 300 ml Latte di vacca parzialmente scremato 250 ml Yogurt scremato 300 g Yogurt scremato 300 g
Cacao 5g - - -
Fette biscottate 24 g Fette biscottate integrali 24 g Pane di frumento 50 g Pane integrale 25 g
Marmellata tradizionale 30 g Marmellata a basso tenore di zuccheri 30 g Miele 20 g Miele 10 g

Caso 3 Caso 4
Colazione normale Per perdere peso Colazione normale Per perdere peso
485 kcal 339 kcal 273 kcal 191 kcal
Latte di vacca intero delattosato 300 ml Latte di vacca intero delattosato 250 ml Latte di soia rinforzato (in calcio e riboflavina) 300 ml Latte di soia rinforzato (in calcio e riboflavina)
250 ml
Cacao 5g - - -
Pane di frumento 25 g Pane di frumento integrale 25 g Muesli 45 g Muesli 30 g
Marmellata tradizionale 10 g Marmellata a basso tenore di zuccheri 10 g - -
Muesli 30 g Muesli 15 g - -
Biscotti semplici 25 g Biscotti integrali 15 g - -