Cibi Ricchi di Omega 3

Cibo e omega 3

L'apporto nutrizionale di omega 3 è un fattore determinante per l'equilibrio della dieta e per garantire lo stato di salute generale dell'organismo.

Non tutti i cibi hanno un contenuto soddisfacente di omega 3 che, d'altro canto, svolgono un ruolo indispensabile nell'organismo.


Funzioni degli omega 3

cibi ricchi di omega 3Alcune delle funzioni biologiche degli omega 3 sono:


Detto questo, si potrebbe dedurre che la carenza di omega 3 incida negativamente sull'omeostasi corporea, predisponendo a vari disagi o patologie. Ecco perché, oltre a suggerire un maggior consumo di cibi che li contengono, alcuni professionisti ne consigliano l'integrazione alimentare. Sarebbe tuttavia inutile (o sbagliato) ricorrere a questa strategia senza modificare il proprio stile alimentare; ergo, per evitarne la carenza, è anzitutto necessario aumentare il consumo di cibi ricchi di omega 3. In seguito capiremo meglio come fare, ma specifichiamo fin da subito che si tratta di una correzione alimentare tutt'altro che semplice o banale; per aumentare l'assunzione di omega 3, infatti, non è sufficiente incrementare il consumo alimentare di questi ultimi, ma risulta altresì necessario valutare i seguenti fattori:

  • Tipologia di omega 3: gli omega 3 non sono tutti uguali e alcuni sono più utili di altri
  • Acidi grassi essenziali non è sinonimo di omega 3: sono essenziali anche gli omega 6, che tuttavia, per la loro maggiore presenza nei cibi, non risultano quasi mai potenzialmente carenti
  • Rapporto tra omega 3 e omega 6; l'eccesso di omega 6 può compromettere l'equilibrio metabolico o contrastare la sintesi endogena di certi omega 3
  • Integrità degli omega 3: gli omega 3 sono nutrienti delicati e non sempre giungono integri sulle nostre tavole
  • Porzioni dei cibi ricchi di omega 3: non sono libere, in quanto gli alimenti che contengono più omega 3 hanno anche delle controindicazioni.

Cosa sono gli omega 3?

Gli omega 3 sono lipidi. Strutturalmente si presentano come delle catene carboniose ricche di atomi idrogeno, che terminano con un gruppo metile. Al vertice opposto, invece, quando sono in forma libera, presentano un gruppo ossidrile e un atomo di ossigeno; d'altro canto sono più spesso legati (fino a tre per volta) a una molecola di glicerolo , per formare i gliceridi (lipidi complessi). Come gli omega 6, gli omega 3 vengoo definiti acidi grassi polinsaturi, ovvero caratterizzati dalla presenza di doppi legami situati tra gli atomi di carbonio. Questa caratteristica li rende liquidi, anche a temperature inferiori a 0° C, ma più delicati e sensibili alla cottura, alla luce e alla perossidazione (irrancidimento).
E' opinione comune che gli omega 3 siano tutti nutrienti essenziali (che l'organismo non produce autonomamente). In realtà l'unico omega 3 veramente essenziale è l'acido alfa linolenico (ALA), dal quale il corpo umano ricava i metaboliti attivi acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA). Vista la precarietà di quest'ultimo processo, alcuni definiscono EPA e DHA condizionatamente, potenzialmente o semi-essenziali.

Ricordiamo che in natura esistono altri tipi di omega 3, che tuttavia non hanno la stessa importanza nutrizionale (ad es. l'acido esadecatrienoico, octadecatetraenoico ecc).

Fonti di omega 3

D'ora in avanti parleremo di omega 3 riferendoci solo ad ALA, EPA e DHA; inoltre, per comodità, li definiremo tutti e tre acidi grassi essenziali.
L'acido alfa linolenico, eicosapentaenoico e docosaesaenoico non hanno le stesse fonti alimentari.

Mentre l'ALA è contenuto prevalentemente nei cibi di origine vegetale, EPA e DHA risultano più abbondanti nei cibi di origine animale.

Entriamo più nel dettaglio.

Cibi ricchi di acido alfa linolenico

I cibi ricchi di acido alfa linolenico sono prevalentemente i semi oleosi o il germe degli stessi. Da questi si può estrarre l'olio, che è un vero e proprio concentrato di grassi. Tuttavia, spesso questi alimenti contengono anche molti altri grassi differenti, come gli omega 6 e gli omega 9.
Sono ricchi di acido alfa linolenico alcuni cibi naturali non lavorati come: semi di chia, di kiwi, di perilla, di lino, di mirtillo rosso, di camelia, di porcellana, di olivello spinoso, di canapa, di noce, di canola e di soia.

Secondariamente, in quanto più ricchi di omega 6 o omega 9, vengono: mandorle, pinoli, pistacchi, pecan, noci brasiliane, nocciole, anacardi, semi di girasole, di zucca ecc.

Piccole concentrazioni di ALA sono presenti anche negli ortaggi e nella frutta in genere.

Sono ancora PIU' ricchi di acido alfa linolenico i cibi estratti dalle suddette fonti naturali; ad esempio il germe dei cereali, come il germe di grano, o gli oli di estrazione: olio di chia, olio di kiwi, olio di perilla ecc.

Cibi ricchi di acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico

Cibi ricchi di acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico sono prevalentemente: i prodotti della pesca, soprattutto gli organismi che popolano le acque fredde e il pesce azzurro in genere, il loro fegato, il krill e le alghe; dal fegato dei pesci, dal krill e dalle alghe si può estrarre l'olio che, ad oggi, rappresenta la fonte più abbondante di EPA e DHA.

Tuttavia dobbiamo ricordare che gli organismi acquatici sono potenzialmente soggetti a inquinamento ambientale da mercurio, diossine ecc; questa caratteristica impone di gestirne il consumo, evitando di superare le dosi e la frequenza consigliate, preferendo i cibi meno contaminati e gli integratori che possiedono una o più certificazioni di qualità.

Sono ricchi di acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico “cibi freschi, non lavorati” come: sardina, sgombro, tonno, palamita, aguglia, lanzardo, sugarello, alaccia, aringa, merluzzo, salmone, alice, lattuga di mare, alga wakame ecc.

Alte concentrazioni di EPA e DHA sono presenti anche nelle alghe secche come la nori e la kombu (anche se la conservazione penalizza l'integrità dei grassi polinsaturi) e il pesce in scatola.

Sono ancora PIU' ricchi di acido alfa linolenico i “cibi estratti” e/o “lavorati” dai suddetti alimenti; ad esempio il fegato di merluzzo, le uova di salmone, di cefalo, di pesce voltante, di storione, la bottarga, l'olio di fegato di merluzzo, l'olio di salmone ecc.

Non provengono da veri e propri alimenti e vengono classificati SOLO come integratori: olio di krill, alga spirulina, olio di alghe ecc.

In certi paesi, soprattutto nordici ma non solo, vengono consumati anche la carne dei cetacei, l'olio che se ne ricava e l'olio di foca. Nota: la caccia di alcuni di questi animali è oggi proibita.

Tabella riassuntiva dei cibi ricchi di omega 3

Cibi Ricchi di Omega 3

Cibi Ricchi di ALA

Cibi Ricchi di EPA e DHA

Cibi naturali non lavorati o parti  di essi

Estratti/integratori

Cibi naturali non lavorati o parti  di essi

Cibi lavorati, estratti/integratori

Semi di chia, di kiwi, di perilla, di lino, di mirtillo rosso, di camelia, di porcellana, di olivello spinoso, di canapa, di noce, di canola, di soia

Olio di semi di chia, olio di kiwi, olio di perilla, olio di lino, olio di mirtillo rosso, olio di camelia, olio di porcellana, olio di olivello spinoso, olio di canapa, olio di noce, olio di canola, olio di soia

Sardina, sgombro, tonno, palamita, aguglia, lanzardo, sugarello, alaccia, aringa, merluzzo, salmone, alice, lattuga di mare, alga wakame, fegato di merluzzo, uova di salmone, di cefalo, di pesce voltante, di storione

Alghe secche come nori e kombu; pesce in scatola, bottarga, olio di fegato di merluzzo, olio di salmone


Quali cibi ricchi di omega 3 prediligere?

Difficile a dirsi; i criteri di un'alimentazione sana e bilanciata non si limitano a valutare la concentrazione di omega 3 negli alimenti e subentrano molti altri fattori. Tuttavia, considerando che ALA, EPA e DHA hanno funzioni parzialmente diverse, così come differente è la loro presenza negli alimenti, sarebbe opportuno valutare quanto segue.
L'acido alfa linolenico, presente solo nei cibi di origine vegetale, è l'unico omega 3 realmente essenziale; tuttavia, nell'organismo svolge principalmente il ruolo di precursore di EPA e DHA (non essenziali ma metabolicamente attivi). E' anche l'omega 3 più abbondante nella dieta, mentre l'apporto degli altri due si limita ai prodotti “subacquei”.

Considerando che la trasformazione di ALA in EPA e DHA è un processo che si serve dello stesso enzima impiegato per la commutazione degli omega 6 (più abbondanti nella dieta), è ragionevole ipotizzare che tale processo NON sia sufficiente a coprire il fabbisogno nutrizionale di EPA e DHA. Peraltro, diversamente dai cibi vegetali, i prodotti della pesca e le alghe non contengono quantità superiori di omega 6, il che facilita il mantenimento del giusto rapporto tra omega 3 e omega 6 nella dieta.

Per tutte queste ragioni, nella scelta dei cibi ricchi di omega 3, è opportuno prediligere le fonti nutrizionali che contengono EPA e DHA: pesce, fegato di pesce, olio di pesce, olio di fegato di pesce, alghe, olio di alghe ed olio di krill.

Porzioni

Quantità dei cibi e degli integratori di omega 3

I cibi ricchi di omega 3 vanno assunti con elasticità, ma non senza alcun criterio.
I prodotti della pesca, che appartengono al I gruppo fondamentale degli alimenti, servono anche a introdurre proteine ad alto valore biologico, certe vitamine del gruppo B e minerali specifici. Partecipano a questa funzione anche la carne degli animali terrestri, le frattaglie, i derivati e le uova (che fanno parte dello stesso gruppo); non solo, anche il II gruppo fondamentale, quello del latte e derivati, contribuisce allo stesso scopo.

Dal canto loro, i prodotti della pesca sono anche ricchi di vitamina D e iodio, nutrienti potenzialmente carenti nella dieta collettiva; tuttavia possono contenere, soprattutto quelli di grandi dimensioni, temibili inquinantim come il mercurio e le diossine. Inoltre, troppe proteine possono compromettere l'equilibrio della dieta. Ciò impone di:

  • Alternare il consumo di prodotti della pesca alla carne, ai formaggi e alle uova
  • Rapportare con cura le porzioni e la frequenza di consumo degli alimenti fortemente proteici (I e II gruppo fondamentale degli alimenti), senza dimenticare che anche i cereali e i legumi possono fornire quantità considerevoli di peptidi
  • Limitare il consumo dei grossi pesci a “una tantum”, prediligendo le creature di piccole dimensioni, che contengono meno inquinanti
  • Consumare porzioni da 150 g riferite agli alimenti freschi e da 50 g per quelli conservati
  • In merito agli integratori, come l'olio di pesce, di krill o di alghe, assicurarsi:

Precauzioni

Evitare l'eccesso di omega 3

L'eccesso di omega 3, seppur molto raro, può scatenare effetti indesiderati, come l'eccesso di grassi perossidati in circolo. Quindi, per una corretta integrazione con omega 3, è sempre buona norma aumentare l'assunzione di vitamina E. Questo antiossidante, solitamente presente come conservante nei prodotti da banco, è invece abbondantissimo nei vegetali e negli oli (le stesse fonti di ALA).

Conservare gli omega 3

Cibi ricchi di omega 3 e integratori necessitano di essere conservati in maniera adeguata. Abbiamo già detto che questi lipidi temono l'ossigeno e i radicali liberi, il calore (cottura) e la luce.

Per quanto riguarda i prodotti della pesca freschi, l'unico sistema per conservarli accuratamente è il congelamento; in frigorifero hanno un limite temporale di consumo brevissimo. In merito ai prodotti lavorati o estratti, come la bottarga e l'olio di pesce, si consiglia di mantenerli al buio, al fresco e in confezioni ermetiche; si possono collocare anch'essi in freezer o in frigorifero. Lo stesso dicasi per gli oli vegetali e per le granaglie ricche di grassi; molti preferiscono conservare i semi dentro barattoli di vetro a temperatura ambiente, in bella vista, ma ciò non ne facilita la conservazione.
Gli omega 3 sono anche sensibili alla cottura; gli oli che ne sono ricchi NON si prestano alla cottura e, quelli alimentari (non gli integratori come l'olio di alghe, di pesce e di fegato), andrebbero utilizzati come condimento a crudo.

I cibi ricchi di omega 3 come il pesce e i semi dovrebbero essere consumati previo cotture rapide, non troppo intense; è quindi assolutamente sconsigliata la frittura.