Alimenti che Fanno Dimagrire

Alimenti e dimagrimento

Il dimagrimento è un processo di riduzione della massa adiposa che provoca, di conseguenza, la diminuzione del peso corporeo.

I presupposti necessari al dimagrimento sono tre:

  1. Consumo energetico superiore all'introito calorico alimentare
  2. Equilibrio dietetico, inteso come corretta ripartizione dei nutrienti e dei pasti, e idoneità delle porzioni (alle quali sono correlati il carico e l'indice glicemico, la percentuale di grassi ecc)
  3. Stato di salute normale e omeostasi fisiologica (equilibrio ormonale e assenza di patologie che possono compromettere lo smaltimento del contenuto adiposo come, ad esempio, l'insulino resistenza non compensata).

Non esistono, quindi, alimenti capaci di “far dimagrire”. Si tratta di una proprietà dietetica multifattoriale, influenzata soprattutto dalla porzione, dal pasto e dalla composizione dietetica generale.


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Caratteristiche

Caratteristiche degli alimenti che fanno dimagrire

Quali sono le caratteristiche degli alimenti che fanno dimagrire?

Nell'organizzazione di uno schema nutrizionale dimagrante, certi alimenti possono essere considerati più o meno adeguati. Potrà sembrare strano ma, oltre alla composizione chimica, il criterio che influenza maggiormente questo aspetto è la capacità saziante, che si ripercuote inesorabilmente sulla praticabilità della porzione.

Infine, come risultato del rapporto tra la composizione chimica e la porzione, si ottiene l'impatto metabolico.
Per farla breve, il cibo che si presta maggiormente al dimagrimento deve avere soprattutto  le seguenti caratteristiche:

  1. Bassa densità calorica
  2. Bassa quantità di lipidi (ad eccezione dei grassi da condimento, come l'olio)
  3. Bassa o media quantità di carboidrati
  4. Assenza di alcol etilico
  5. Alta quantità d'acqua
  6. Alta quantità di fibre.

Esistono poi alcuni alimenti e bevande ai quali, talvolta del tutto ingiustificatamente, vengono attribuite capacità dimagranti. In seguito vedremo quali sono.

Composizione Chimica

Composizione chimica degli alimenti che fanno dimagrire

Nel contesto dimagrante, la composizione chimica degli alimenti è un aspetto fondamentale. E' importante soprattutto valutare la ripartizione dei macronutrienti energetici: carboidrati disponibili, acidi grassi e proteine.

In base ai fondamenti della dieta mediterranea, i glucidi devono essere quelli più abbondanti, con minor importanza degli zuccheri semplici (soprattutto quelli aggiunti) a vantaggio dei polimeri complessi (amido). Seguono i lipidi (25-30 % delle calorie totali) e infine le proteine (la quantità consigliata è oggetto di controversie, ma anche per le fonti bibliografiche più permissive non dev'essere superiore al 18-20%).

Poiché ogni nutriente energetico apporta una quantità calorica differente (acidi grassi 9 kcal/g, proteine 4 kcal/g e glucidi 3,75 kcal/g), la prevalenza di uno o dell'altro in relazione alla quantità di acqua e fibre (che non forniscono calorie), stabilisce la densità calorica dell'alimento.

Potremmo quindi affermare che gli alimenti che fanno dimagrire sono poco calorici, grazie alla bassa concentrazione di nutrienti energetici (soprattutto lipidi) e alla ricchezza di acqua e fibre.

Capacità Saziante

Gli alimenti che fanno dimagrire hanno un'alta capacità saziante. Questo parametro misura la quantità di cibo necessaria a inibire lo stimolo dell'appetito. La cosiddetta sazietà è il risultato di diversi stimoli lanciati dall'apparato digerente, tra i quali i più rilevanti sono:

  • Pienezza viscerale, che rilascia ormoni e neurotrasmettitori in seguito alla distensione dello stomaco
  • Aumento dell'insulinemia. L'insulina è un ormone che viene stimolato dall'incremento di certi nutrienti nel sangue (glucosio, amminoacidi e acidi grassi. Svolge molte funzioni metaboliche - anaboliche e, al tempo stesso (in ambito fisiologico), riduce il desiderio di mangiare.

Acqua e fibre sono i fattori nutrizionali che facilitano di più il raggiungimento della pienezza viscerale senza eccedere con i nutrienti energetici e con le calorie. Quantità moderate di carboidrati facilmente digeribili stimolano rapidamente, ma in quantità non eccessive, l'insulina.

Al contrario, proteine e grassi hanno una digestione più lenta e richiedono in genere un tempo superiore, ragion per cui saziano meno nel breve termine; sarebbe quindi utile attendere il tempo necessario a far avanzare la digestione e l'assorbimento. Quantità elevate di ogni nutriente aumentano significativamente l'insulinemia ma forniscono molte calorie.

Porzione

Praticabilità della porzione degli alimenti

E' un dettaglio spesso trascurato. In verità, la praticabilità della porzione sta alla base della buona riuscita di una terapia alimentare.

Ogni alimento ha quindi una porzione media consigliabile e una cosiddetta porzione praticabile. Quella consigliabile corrisponde alla quantità di cibo che, in base al contenuto nutrizionale e alla capacità saziante, i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) suggeriscono di adottare.

Quella praticabile, nella maggior dei casi simile alla precedente, è riferita alla soggettività ma anche alla ragionevolezza (senza allontanarsi troppo dalla media).

In un regime alimentare controllato, un determinato alimento/ricetta/pasto ha lo scopo di fornire calorie e nutrienti in quantità ben precise. Tra due alimenti con apporto energetico differente, la porzione del cibo più energetico è inferiore all'altra; infatti, nelle diete dimagranti spesso vengono concessi alimenti “non esattamente ipocalorici” in quantità più contenute.

D'altro canto, bisogna sempre fare i conti con la capacità saziante. A parità di calorie, un alimento molto grasso potrebbe richiedere porzioni di ½ o addirittura 1/3 rispetto ad un altro magro. Come risultato, avremo la stessa quantità energetica ma, mentre nel primo caso la porzione è quasi certamente NON praticabile, nel secondo è perfettamente adeguata (ad es 30 g di pancetta VS 100 g di petto di pollo).

Impatto Metabolico

Per impatto metabolico si intende la reazione dell'organismo dopo l'assunzione nutrizionale. Riguarda i singoli nutrienti energetici, i cibi, le ricette e gli interi pasti. Ai fini del dimagrimento, è necessario che:

  • Nel circolo sanguigno siano presenti quantità moderate di glucosio e trigliceridi
  • Il metabolismo sia maggiormente predisposto al catabolismo rispetto all'anabolismo adiposo.

Per moderare la trigliceridemia è necessario che i pasti siano privi di alcol etilico, contengano quantità moderate di lipidi e non abbiano un carico glicemico eccessivo.

Inoltre, poiché il grasso viene depositato principalmente a opera dell'insulina che, come abbiamo detto, aumenta in relazione all'ingresso dei nutrienti in circolo, l'obbiettivo principale è quello di stimolarla con moderazione.

Sia chiaro, l'insulina è un messaggero chimico essenziale e molto utile (soprattutto per il recupero muscolare degli sportivi), ma se in eccesso predispone al deposito adiposo e ostacola il dimagrimento.

Gli alimenti che fanno dimagrire NON forniscono troppi nutrienti, soprattutto alcol, acidi grassi e carboidrati; l'eccesso di questi ultimi due, oltre ad aumentare la trigliceridemia (come anche una parte degli amminoacidi in esubero, vengono convertiti in grassi dal fegato), stimolano molto l'insulina, che induce l'organismo a ingrassare invece che a dimagrire.

Alimenti Dimagranti

Quali sono gli alimenti che fanno dimagrire?

Chiarite le caratteristiche fondamentali degli alimenti che fanno dimagrire, di seguito faremo alcuni esempi pratici.

Per creare un ordine logico, sfrutteremo la tradizionale suddivisione dei 7 gruppi fondamentali degli alimenti.
Prima di iniziare, è opportuno chiarire un aspetto molto importante: le caratteristiche degli alimenti devono sempre essere valutate nella loro forma pronta al consumo, ovvero quella che si trova “nel piatto”. Può sembrare una banalità ma non è così. Ad esempio, se valutassimo composizione chimica, capacità saziante, porzione e impatto metabolico della farina da polenta, giungeremmo alla conclusione che si tratta di un alimento ipercalorico, poco saziante perché privo d'acqua, ad alto carico glicemico e quindi potenzialmente ad alto indice insulinico. Non è così. Durante la cottura la farina della polenta assorbe acqua per il 400% del suo peso iniziale, con conseguente riduzione a 1/4 delle calorie e quadruplicazione della capacità saziante.

Allo stesso modo, un filetto di platessa ben cotto in padella con un filo d'olio dimezza il suo contenuto d'acqua e aumenta quello in lipidi, con conseguente raddoppio dell'energia e dimezzamento della capacità saziante.

Attenzione quindi a valutare con obbiettività i cibi che andranno a costituire la vostra dieta dimagrante.

Gruppo 1: carne, pesce e uova

Sono da preferire i prodotti magri: alcuni esempi sono pollo, tacchino, coniglio, tagli magri di bovino o suino, lepre, fagiano, merluzzo, alici, platessa, luccio, polpo, seppia, cozze, vongole, lumache, uova intere (non più di 3 alla settimana), albumi ecc.

Tra le ricette migliori a base di carne, pesce e uova spiccano: i carpacci e le tartare, gli stracotti in sugo con poco o senza olio (ad es. la lepre in umido) e le cotture veloci su padella o piastra antiaderente, o alla griglia, senz'olio.

Gruppo 2: latte e derivati

Anche in questo caso, sono più adatti quelli con pochi grassi: latte scremato, yogurt magro, ricotta a basso contenuto di grassi, fiocchi di latte light, mozzarella light, formaggio spalmabile light.

Gruppo 3 e 4: Cereali e Derivati, Tuberi - Legumi

Sono da prediligere i cereali o i derivati integrali: frumento integrale, riso integrale, orzo integrale, farro integrale ecc. Lo stesso dicasi per le loro farine e per gli alimenti che le contengono, come la pasta e il pane integrali.

Non sono cereali ma vanno trattati in maniera analoga gli pseudo - cereali come la quinoa, l'amaranto, il grano saraceno, la chia ecc.

Le patate, soprattutto di grandi dimensioni non appena colte, devono essere obbligatoriamente sbucciate. In molti non le considerano alimenti adeguati alla dieta per dimagrire ma in realtà contengono la metà delle calorie della pasta cotta.

Le leguminose sono meno caloriche, assorbono più acqua e contengono più fibre dei cereali interi, pertanto si prestano molto ai regimi nutrizionali ipocalorici. Le ricette più adatte sono: polenta e semolini (anche con farine differenti da quella di frumento), risotti (anche con altri cereali) senz'olio e burro, zuppe brodose di legumi o di altri semi amidacei.

Gruppo 5: Grassi e Oli da Condimento

L'olio extravergine di oliva e molti altri di origine vegetale spremuti a freddo sono ottime fonti di vitamina E ed acidi grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi, anche essenziali). Tuttavia non sono alimenti che fanno dimagrire. Alcuni trovano utile il cosiddetto olio spray senza calorie (vaselina alimentare), ma in questo modo aumenta il rischio di squilibrio nel rapporto tra gli acidi grassi della dieta e carenza di vitamine liposolubili.

Gruppo 6 e 7: Ortaggi e Frutti Fonti di Vit A e Vit C

Ortaggi e frutti sono ricchi di acqua e fibre. Aiutano entrambi a raggiungere la pienezza gastrica e le fibre solubili, formando un gel nell'intestino, riducono la velocità d'assorbimento dei glucidi, la crescita insulinica, l'assorbimento dei grassi e quindi le calorie totali.
Vanno bene quasi tutti, con le eccezioni dei frutti grassi come l'avocado e il cocco, oppure dei frutti (prevalentemente autunnali) molto ricchi di carboidrati (semplici o complessi), spesso con alto indice glicemico: castagne, banana matura, uva e mandarino. Vanno assunti con moderazione anche fichi, melograno e cachi.

E' importante specificare che frutta e verdura contengono soprattutto fruttosio, che ha le stesse calorie del glucosio, ma stimola meno l'insulina. Nel contesto di una dieta equilibrata, si tratta certamente di un vantaggio metabolico; diventa invece un problema per chi sceglie di usarli per sostituire il pane e la pasta. Infatti, come abbiamo già detto, l'insulina è essenziale per l'insorgere della sazietà; mangiando solo frutta e verdura può accadere di raggiungere la pienezza gastrica pur avendo ancora “voglia di mangiare”.

Brucia Grassi

Esistono alimenti brucia grassi?

No. Non esistono alimenti che permettono di bruciare meglio i grassi. Alcuni prodotti, nonostante la loro reputazione, sono del tutto inefficaci, come:

Altri contengono principi attivi particolari, talvolta efficaci sulle cavie ma scarsanebte per l'uomo, come nel caso della sinefrina dell'arancio amaro.
Una terza categoria contiene delle molecole che, anche se intervengono nel metabolismo lipidico, lo fanno in maniera irrilevante o insufficiente allo scopo. Per esempio: caffè, caffè verde crudo, , ginseng, guaranà e altri prodotti contenenti molecole nervine che (in condizioni metaboliche favorevoli) facilitano la mobilitazione degli acidi grassi ma non la loro ossidazione cellulare.

Dieta

Esempio di dita con alimenti che fanno dimagrire

Per facilitare la comprensione di quanto abbiamo spiegato finora, di seguito illustreremo un menu contenente gli alimenti che fanno dimagrire paragonandolo ad un altro che, pur avendo le STESSE PORZIONI, non mostra le caratteristiche consigliate.


Soggetto in sovrappeso, con fabbisogno calorico NORMALE di 2100 kcal
MENU CON ALIMENTI CHE FANNO DIMAGRIRE MENU SCORRETTO
Colazione  Colazione 
Latte di vacca scremato 200 ml Latte intero 200 ml
Fiocchi d'avena 35 g Fette biscottate + crema spalmabile alle nocciole 16 g + 20g
Spuntino  Spuntino 
Mela, con buccia 200 g Crackers 25 g
Pranzo  Pranzo  
Polenta istantanea (pronta) con funghi 300 g +100 g Trancio di pizza ai 4 formaggi 150 g
Bistecca di pollo alla piastra 100 g Wurstel 100 g
Lattuga 70 g Cavolo gratinato 100 g
Pane integrale 25 g Grissini 25 g
Olio di oliva extravergine 10 g Olio di oliva extravergine TOT -
Spuntino  Spuntino 
Yogurt magro 125 g Yogurt cremoso aromatizzato 125 g
Cena  Cena 
Polpo al vapore 150 g Calamari fritti 150 g
Insalata di pomodorini 200 g Patate fritte 150 g
Pane integrale 75 g Taralli 30 g
Olio di oliva extravergine TOT 10 g Olio di oliva extravergine TOT -
Spuntino   Spuntino  
Arancia 200 g Uva 200 g
Calorie TOT 1450 kcal Calorie TOT 2700 kcal
Energia da grassi 26% Energia da grassi 52%

Come si può osservare, il menu della dieta contenente gli alimenti che fanno dimagrire apporta 650 kcal in meno del regime alimentare normocalorico (2100Kcal), promuovendo un dimagrimento di circa 3 kg al mese, e 1250 kcal in meno di quello non idoneo, che con le sue 600 kcal di troppo farebbe certamente ingrassare il soggetto.

E' importante notare che la massa complessiva degli alimenti del primo menù è addirittura superiore a quella del secondo, il che assicura una maggior capacità saziante. Inoltre, anche se non è evidente in tabella, la prima soluzione ottempera ai fabbisogni di acqua, fibre, sali minerali e vitamine; peraltro, ha un ottimo rapporto tra gli acidi grassi, contiene poco colesterolo e sodio, mentre è ricca di antiossidanti polifenolici.