Insalata di Grano Saraceno con Fave e Mela

La brezza primaverile fa salire il desiderio di mandare in vacanza i piatti caldi per sostituirli con insalatone fresche! Se siete stanchi della solita insalata di riso, vorrei proporvi una variante molto fresca e leggera a base di grano saraceno decorticato, che insaporiremo con fave, frutta secca e uvetta, e serviremo con una salsa verde veg!


Carta di Identità della Ricetta

DIFFICOLTÀ: abbastanza facile

PER QUANTE PERSONE: 3 persone

COSTO: basso

CALORIE PER 100 GRAMMI:148,00 KCal

TEMPO DI PREPARAZIONE:

NOTE:


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Categoria Ricetta

Categoria Ricetta:   Primi piatti / Ricette Vegane / Ricette dietetiche Light / Ricette Senza Glutine / Ricette per Vegetariani

Ingredienti

Per la base

Per la salsa verde

Materiale occorrente

  • Casseruola con coperchio
  • Frullatore
  • Ciotole di varie misure
  • Tagliere
  • Coltello

Preparazione

  1. Lessare il grano saraceno decorticato in acqua per 15-20 minuti.

Lo sapevi che…
Anche se viene considerato erroneamente un cereale, il grano saraceno non appartiene alla famiglia delle Graminacee. È un alimento speciale perché possiede tutte le caratteristiche nutritive sia di un cereale, sia di un legume, pur non essendo né l'uno né l’altro. Inoltre, non sviluppando glutine a contatto con l’acqua, è indicato anche per l’alimentazione dei celiaci.

  1. Nel frattempo, sgranare le fave, sbucciarle per rimuovere il tegumento che avvolge ogni seme, dunque sbollentarle in acqua per 5 minuti.
  2. Ammorbidire l’uvetta in acqua tiepida lasciandola in ammollo per una decina di minuti.
  3. Preparare il condimento (salsa verde). Lavare il prezzemolo e la rucola, dunque sgocciolarli. Riunire prezzemolo, rucola, pinoli, sale, pepe, olio, succo di limone e yogurt di soia nel contenitore di un frullatore. Mixare il tutto fino ad ottenere un’emulsione cremosa.
  4. Quando il grano saraceno è pronto, scolarlo e lascialo intiepidire o raffreddare.
  5. Tagliare una mela a fettine e scolare l’uvetta dall’ammollo. Raccogliere il grano saraceno in una ciotola, aggiungere le fave, le fettine di mela, l’uvetta, l’olio, i germogli, il sale ed il pepe. Servire con la salsa verde.


Il commento di Alice - PersonalCooker

Come ogni insalatina, anche quella di grano saraceno che vi ho proposto si può variare, personalizzandola cambiando tipo di cereale, frutta, erbette aromatiche e condimento! Primavera ed estate sono due stagioni perfette per consumare insalatone fresche!

Valori nutrizionali e Commento Salutistico sulla ricetta

L'Insalata di Grano Saraceno con Fave e Mela è una ricetta che potrebbe essere contestualizzata tra i piatti unici.
Ha un apporto calorico medio, fornito principalmente dai carboidrati, seguiti dai lipidi e infine dalle proteine.
I glucidi sono prevalentemente complessi, gli acidi grassi monoinsaturi e i peptidi a medio valore biologico.
Il contenuto in fibre è molto elevato e il colesterolo risulta assente.
In porzioni adeguate, l'Insalata di Grano Saraceno con Fave e Mela si presta a qualunque regime alimentare; non fanno eccezione quelli per il sovrappeso e contro le malattie del metabolismo.
Non ha controindicazioni verso il celiaco e l'intollerante al lattosio.
E' pertinente nelle diete vegetariana e vegana.
La porzione media di alimento pronto corrisponde a circa 250-400g (370-590kcal).
I valori nutrizionali riportati a lato sono riferiti a 100 grammi di alimento cotto.

VALORI NUTRIZIONALI (100 g)

Calorie: 148.00 Kcal

Carboidrati: 21.20 g

Proteine: 4.90 g

Grassi: 5.40 g

di cui saturi: 0.97g
di cui monoinsaturi: 3.31g
di cui polinsaturi: 1.13 g

Colesterolo: - mg
Fibre: 3.30 g


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