Benefici Salutistici della Dieta Mediterranea
Dopo aver discusso di com’è nata la Dieta Mediterranea,
oggi ci occuperemo dei benefici salutistici che si possono ricavare
utilizzandola come regime alimentare consuetudinario.
Sappiamo che la Dieta Mediterranea è uno stile
di vita tipico delle zone che si affacciano sul bacino. Inizialmente studiata
da Lorenzo Piroddi (medico italiano
che la utilizzava nella cura delle malattie del ricambio) e successivamente
approfondita da Ancel Keys
(ricercatore statunitense che avviò il famoso esperimento Seven Countries Study), la Dieta Mediterranea è oggi
considerata una VERA e PROPRIA terapia nutrizionale.
Ma… più precisamente… Quali
sono i BENEFICI salutistici che si possono ottenere seguendo la Dieta Mediterranea?
Per rispondere a questa domanda è
necessario FRAMMENTARE i principi CARDINE del regime alimentare, descriverne i
cibi TIPICI, e quindi specificarne le molecole NUTRIZIONALI contenute.
Ricordiamo fin da subito che la Dieta Mediterranea è un regime
alimentare piuttosto INFLAZIONATO; dalla sua RIVELAZIONE (avvenuta più o meno a
metà del XX secolo) fino ad oggi, è stata RIMODELLATA, PERFEZIONATA e, a volte,
perfino DISTORTA. E’ quindi logico pensare che si tratti di un argomento
particolarmente difficile da curare.
Per fare un esempio di quanto la Dieta Mediterranea possa essere
STRUMENTALIZZATA, ricordiamo l’episodio televisivo del 7 dicembre 2011, o
meglio l’intervista di Bruno Vespa a Barry Sears, ricercatore americano ed inventore della Dieta a Zona. La trasmissione era “Porta a Porta” e si parlava di 3 regimi dietetici COMPLETAMENTE diversi:
Dieta Mediterranea, Dieta a Zona e Tisanoreica. Durante un confronto con Giorgio
Calabrese
(Dietologo, Docente di Nutrizione Umana e Consulente del Ministero della Salute
italiano), Sears
descrisse la Zona
come l’evoluzione delle Dieta
Mediterranea. Ovviamente, una filosofia nutrizionale che ESCLUDE totalmente
i cereali, NON può in alcun modo essere associata alla ben nota alimentazione
delle popolazioni Mediterranee… ma si tratta senz’altro di un’ottima
pubblicità!
Nonostante alcuni cambiamenti
nella definizione, i fondamenti della dieta Mediterranea sono INALIENABILI, e
sono: ALTO consumo di cereali grezzi, di legumi, di ortaggi e di frutta; impiego
ESCLUSIVO ma parsimonioso dell’olio extravergine di oliva come condimento; POCO
vino rosso come bevanda alternativa all’acqua; consumo MEDIO di pesce povero,
carne bianca, latte e yogurt; utilizzo di erbe aromatiche e peperoncino; BASSO
consumo di uova, formaggi e carni rosse; consumo OCCASIONALE di dolci e snack,
bevande edulcorate, carni conservate e grassi da condimento di origine animale…
senza dimenticare uno stile di vita ATTIVO!
Tutto ciò determina: un apporto
calorico IDONEO al MANTENIMENTO del peso NORMALE; favorisce una prevalenza delle
proteine e dei grassi di origine vegetale su quelli animali; degli amidi sugli
zuccheri semplici; l’abbondanza di acqua, di fibra alimentare, di vitamine, di sali
minerali, di varie sostanze fenoliche antiossidanti, di lecitine e fitosteroli
nei cibi; inoltre, determina l’assenza (o presenza non significativa) di sale e
zucchero SUGLI ALIMENTI al momento del consumo.
L’insieme di queste scelte
determina l’EFFICACIA della Dieta Mediterranea sulle così dette “malattie del
benessere”, che sono prevalentemente il sovrappeso, il diabete mellito tipo 2,
l’ipertensione arteriosa, il colesterolo alto (quello totale e soprattutto
quello “cattivo”), i trigliceridi alti e, a volte, l’iperuricemia e la gotta.
Inoltre, non è raro che, chi soffre di una o più di queste malattie, presenti
anche: l’ingrossamento e l’INGRASSAMENTO del fegato, disturbi dell’esofago,
dello stomaco e dell’intestino, e l’aumento della predisposizione a certi tipi
di tumore (per esempio dello stomaco o dell’intestino).
La Dieta Mediterranea agisce positivamente
sullo stato di salute combattendo su più fronti la così detta Sindrome
Metabolica (ovvero la combinazione di più malattie tra quelle menzionate).
Anzi tutto, un corretto apporto
di energia e uno stile di vita attivo favoriscono il MANTENIMENTO del peso
NORMALE quale ELEMENTO ESTREMAMENTE protettivo dall’insorgenza delle malattie
metaboliche.
Poi, l’ABBONDANZA di grassi “buoni”
contenuti nell’olio extravergine d’oliva, negli ortaggi, nella frutta, nei
cereali, nei legumi e nel pesce (soprattutto azzurro) – quindi omega 3, omega 6
e omega 9 - contrasta EFFICACEMENTE l’aumento del colesterolo (prevalentemente
quello cattivo) e combatte l’aumento dei trigliceridi e della pressione sanguigna; tra l’altro, è
dimostrato che i grassi omega 3 siano in grado di aumentare la fluidità del
sangue e ridurre l’infiammazione sistemica che contribuisce alla formazione
delle placche aterosclerotiche. In sintesi, gli omega 3 riducono il rischio
infarto miocardico e ictus cerebrale.
L’apporto corretto di proteine della
Dieta Mediterranea scongiura l’eccesso di scorie intestinali, che altrimenti
modificherebbero in maniera NEGATIVA la flora batterica e aumenterebbero il
rischio di tumore.
La prevalenza di carboidrati
complessi e di fruttosio SOLO NATURALMENTE presente nei cibi, in associazione
all’elevato apporto di fibre, garantisce un indice glicemico MODERATO; questo
significa che la maggior parte dei glucidi assunti con la dieta viene metabolizzato
in maniera corretta e senza correre il rischio di aumentare eccessivamente
l’insulina. In questo modo, i carboidrati della dieta non costituiscono una
fonte di deposito nel tessuto adiposo, evitano l’incremento dei trigliceridi
nel sangue e anche l’ingrassamento del fegato. Poi, di per sé, la fibra
migliora la salute dell’intestino alimentando i batteri buoni e favorendo
l’espulsione delle scorie; per di più, oltre a regolare l’assorbimento dei
carboidrati, la fibra interviene positivamente anche su quello degli acidi
grassi e del colesterolo.
Come non citare poi l’abbondanza
di altre molecole che RIDUCONO il colesterolo nel sangue. Tra queste ricordiamo
le lecitine (particolarmente abbondanti nei legumi) e i fitosteroli, presenti
in tutti gli alimenti di origine vegetale, soprattutto nella frutta e negli
ortaggi freschi.
Le sostanze fenoliche abbondanti
nella Dieta Mediterranea, oltre ad essere in grado di ridurre il colesterolo, sono
potenti ANTIOSSIDANTI; presenti negli alimenti di origine vegetale e nel vino
rosso, contrastano l’azione dei radicali liberi e contribuiscono a ridurre il
rischio cardiovascolare e di tumore.
Agiscono allo stesso modo, pur
con meccanismi diversi, i carotenoidi, presenti soprattutto nei vegetali rossi,
la vitamina C, presente nei vegetali dal sapore acidulo, e la vitamina E,
presente soprattutto negli oli vegetali e nel germe dei cereali.
Un altro elemento CHIAVE delle
Dieta Mediterranea è il consumo dei vegetali A CRUDO… ovviamente solo quando è POSSIBILE
farlo! Questo IMPEDISCE la degradazione di certi nutrienti col calore e ne
EVITA la dispersione in cottura.
Ovviamente, parlare
ESCLUSIVAMENTE di COME agisce la Dieta
Mediterranea NON è sufficiente per RIPRODURLA; è quindi
essenziale descrivere meglio gli alimenti CONSIGLIATI e quelli DA EVITARE, o
quantomeno i GRUPPI ai quali appartengono. Questo sarà infatti l’argomento
della prossima lezione intitolata: “Cibi
ed Alimenti della Dieta Mediterranea”.