IN FORMA PER L'ESTATE: prova costume

Introduzione

Prima di arrivare all'ultima fase, fondamentale per mettersi in forma per l'estate e superare la prova costume, è necessario aver completato la prima e la seconda parte di questo allenamento. Pertanto, trascorsi questi primi 60-80 giorni di allenamento, risulta importante analizzare i risultati ottenuti. prova costume allenamento dietaSe i risultati in termini di perdita di grasso corporeo sono soddisfacenti, sarà possibile passare alla terza ed ultima fase di allenamento. In caso contrario è bene proseguire il programma della seconda fase per altri 15-20 giorni.

Fase Finale

Dimagrimento Localizzato: Terza ed Ultima Fase dell'Allenamento

Come accennato, se i risultati ottenuti al termine delle prime fasi sono soddisfacenti, si può proseguire con l'allenamento e passare alla tappa finale.
La tipologia di esercizi proposta in questa fase è quella del circuit training (vedi: Circuit training).
Il circuit training rappresenta la modalità più efficace per conciliare all'interno della stessa seduta di allenamento esercizi per la tonificazione muscolare ed esercizi per il dimagrimento. Questo metodo di lavoro si basa sull'alternanza di stazioni aerobiche ed anaerobiche senza pause intermedie.
Alcuni studi hanno dimostrato che il circuit training è in grado di promuovere il dimagrimento localizzato. Pertanto gli esercizi del circuito andranno adattati in modo da agire prevalentemente su quei distretti corporei dove è presente adiposità localizzata (solitamente l'addome per gli uomini, le cosce ed i fianchi per le donne).
Il circuito andrà ripetuto per tre/quattro volte alla settimana.
È possibile eseguire un circuito misto, oppure un circuito tradizionale. Di seguito vengono riportati due diversi esempi, nell'ordine, tradizionale e misto.

Circuito tradizionale

ESERCIZIO SERIE x REPS RECUPERO
Bici 10 min  
Crunch 1 x 20 /
Lat-machine 1 x 15 /
Leg press 1 x 15 /
Panca piana 1 x 15 /
Curl bilancere 1 x 15 /
Lento dietro 1 x 15 /
Leg curl 1 x 15 /
Push down 1 x 15 /

Ripetere il circuito 4-5 volte, senza pause intermedie.

Circuito misto

ESERCIZIO SERIE x REPS RECUPERO
Bici 15 min  
Crunch 1 x 15 /
Lat-machine 1 x 15 /
Crunch 1 x 15 /
Tappeto 10 min  
Crunch inverso 1 x 15 /
Chest press 1 x 15 /
Crunch inverso 1 x 15 /
Step 10 min  
Iperextension 1 x 15 /
Leg press 1 x 15 /
Iperextension 1 x 15 /
Bici 15 min  

Ripetere una sola volta il circuito.

Dieta

Dieta durante la Terza Fase di Allenamento

In questo periodo l'alimentazione seguirà le stesse regole della seconda fase di allenamento, (limitazione dell'apporto di carboidrati nei giorni di riposo). Viste le alte temperature del periodo estivo risulterà opportuno reintegrare sempre i liquidi ed i sali minerali persi durante l'attività fisica, bevendo molta acqua e consumando molta frutta e verdura.