Creatina: Integrazione e Forza delle Gambe

L'integrazione alimentare con creatina è, da molti anni, una delle forme di supplemento più utilizzate dagli sportivi. In particolare, l'integrazione con creatina (in tutte le sue varie forme) viene prediletta dagli atleti che svolgono un'attività di breve durata. Essendo una molecola di riserva incamerata nelle fibro cellule muscolari, che serve a ricaricare velocemente l'ATP (Adenosin Tri Phosphate) durante la contrazione muscolare, la creatina dovrebbe essere utile a: aumento del recupero a breve durata delle contrazioni muscolari molto intense, conseguente aumento del potenziale di stimolo allenante della forza (massimale, veloce, resistente breve) e ipertrofia muscolare.

Tuttavia, sulla creatina sono stati svolti centinaia di studi che, in misura variabile, hanno dato esiti blandamente positivi o fallimentari. Per questo, un gruppo di ricerca ha recentemente (2015) prodotto una review nella quale si riassumono le sperimentali più significative che interessano l'integrazione in relazione allo sviluppo della forza muscolare sugli arti inferiori.

Il titolo è: “Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses”. Di seguito citeremo in maniera più sintetica e comprensiva possibile i punti chiave di questo interessantissimo lavoro.

Nonostante la creatina sia la molecola più interessata dall'integrazione alimentare sulla forza, le meta-analisi che la riguardano sono poche, datate (più di 10 anni) e vengono considerate poco attendibili per: l'assenza di randomizzazione ed utilizzo di placebo, diversità dei criteri di inclusione (aerobico/resistenza, anaerobico/forza), alcuna valutazione sui singoli muscoli o gruppi muscolari specifici e la notevole quantità di risultati contrastanti.

L'obiettivo di questa revisione sistematica è stato quello di valutare gli effetti della meta-analisi sul supplemento di creatina nel rendimento di forza in riferimento agli arti inferiori.

La revisione sistematica e la meta-analisi hanno interessato tutti gli studi randomizzati e controllati che hanno scrutato il supplemento di creatina rispetto ad un placebo, misurando le prestazioni di forza in esercizi della durata di circa 3 minuti.

La strategia di ricerca è stata quella di utilizzare le parole chiave "supplemento di creatina" e "performance". Le variabili dipendenti erano: carico di creatina, dose totale, durata, intervalli di tempo tra il basale (T0) e alla fine del supplemento (T1), nonché l'eventuale allenamento durante il supplemento. Le variabili indipendenti erano: l'età, il sesso e il livello di attività fisica al basale. E' stata condotta una meta-analisi al T1 e sui cambiamenti tra T0 e T1. Ogni meta-analisi è stata limitata ai gruppi muscolari degli arti inferiori e ai test da sforzo.

Sono stati inclusi 60 studi (646 individui nel gruppo di supplemento e 651 di controllo). Al T1, l'entità dell'effetto (ES) sullo squat e sul leg press erano rispettivamente 0.336 (95% CI 0,047-0,625, p = 0.023) e 0.297 (95% CI 0,098-0,496, p = 0,003). L'ES dei quadricipiti (in media) era 0,266 (95% CI 0,150-0,381, p <0.001). L' ES dell'arto inferiore globale era 0.235 (95% CI 0,125-0,346, p <0.001). La meta-regressione non ha mostrato alcuna correlazione con le caratteristiche del gruppo di ricerca o di supplemento, dimostrando l'effetto dell'efficacia della creatina indipendentemente da tutte le condizioni elencate.

Il supplemento con creatina è dunque efficace sull'incremento delle prestazioni degli arti inferiori nello svolgimento degli esercizi con una durata di meno di 3 minuti, indipendentemente dalle caratteristica della popolazione, dei protocolli di allenamento e delle dosi oltre che della durata riferita al trattamento.

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