Carbonara Senza Ingrassare?

Bella domanda… le porzioni alimentari sono sempre un grattacapo!
L'impossibilità di uniformare quantitativamente le porzioni è dovuta all'eterogeneità dei fabbisogni nutrizionali, i quali variano in base a: sesso, età, costituzione, tipo morfologico, livello di attività fisica, stato di salute o malattia ecc.
Tuttavia, nel caso di preparazioni “nutrizionalmente sbilanciate” come la carbonara (troppi grassi), la raccomandazione è sempre quella di “non esagerare”, evitare le restrizioni assolute ma prediligendo “porzioni moderate”. Facile a dirsi!
Ecco perché di seguito farò un esempio di “porzione normale”, ovvero stimata sulle caratteristiche menzionate e riferite ad un italiano medio adulto.
Ipotizziamo quindi che il nostro soggetto necessiti di 2200kcal al giorno, delle quali il 40%, cioè 880kcal, andrebbero consumate a pranzo (il pasto mediamente più abbondante della giornata). E' pur certo che, nel totale, dovrebbero essere compresi anche un contorno di verdure (50g di lattuga con 10g di olio extravergine di oliva), due fette di pane come accompagnamento (50g di pane bianco), probabilmente un bicchiere di vino (120ml di sangiovese) e un pezzo di frutta (100g di una mela qualsiasi, con buccia).
Va da se che, nel caso in cui si mangi solo un piatto di spaghetti alla carbonara o nell'eventualità in cui si svolga un pranzo completo, la porzione cambi notevolmente!
Ebbene, nel primo caso, sapendo che gli spaghetti assorbono acqua per circa il 140-150% del peso iniziale, una porzione di pasta alla carbonara per questo soggetto dovrebbe comprendere:
80g di pasta di semola (spaghetti), 60g di guanciale di maiale, 1 tuorlo, 1 cucchiaio di albume, 15g (1 cucchiaio e mezzo) di pecorino grattugiato e 10g (1 cucchiaio) di olio extravergine di oliva; Totale 894kcal, con rispettivamente il 62% di grassi, il 28% di carboidrati e il 10% di proteine. Un vero disastro!
Al contrario, nella seconda ipotesi, poiché aggiungendo gli altri alimenti del pasto si oltrepassano facilmente le 1190kcal (quasi 300kcal in più del necessario!), le grammature del primo piatto dovrebbero essere ridotte a: 50g di pasta di semola (spaghetti), 40g di guanciale di maiale, 1/2 tuorlo, 1 cucchiaino di albume, 5g (1 cucchiaino) di pecorino grattugiato e 5g (1 cucchiaino) di olio extravergine di oliva; Totale 896kcal.
Una bella differenza!

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